Dalla A al gruppo B passando per la E, potente antiossidante, e la D amica del sole, fino alla K: dove si trovano le vitamine?
Nutrienti essenziali per la salute e la prevenzione di numerose malattie, regolano reazioni metaboliche e spesso operano come coenzimi. Alcune vitamine sono dette idrosolubili perché solubili in acqua, non sono accumulabili nel nostro corpo per cui vanno assunte con regolarità attraverso gli alimenti. Sono rappresentate dalle vitamine del gruppo B, acido folico compreso, e dalle vitamine H, PP e naturalmente dalla C. Le vitamine liposolubili invece sono chiaramente solubili nei grassi e si accumulano soprattutto nel fegato; sono la A, D, E e K. Ma dove si trovano?
B1
La tiamina è necessaria per il metabolismo dei carboidrati. È prodotta in parte dalla flora intestinale ma il suo fabbisogno è appena coperto da una corretta alimentazione. La sua carenza ha riflessi sul sistema nervoso
> cereali, legumi, carne suina, lievito di birra.
B2
La riboflavina è amica di pelle e mucose
> lievito di birra, germe di grano, cereali integrali, fegato, carne, latte, uova: attenzione, una parte si perde in cottura!
B5
L’acido pantotenico ha un effetto protettivo: è carente solo con grave denutrizione > fegato, tuorlo d’uovo, legumi, lievito di birra.
B6
La piridossina ha un ruolo nell’impiego delle proteine, nella sintesi dell’emoglobina e nel metabolismo di carboidrati e lipidi. La sua carenza è rara
> carne, pesce, legumi: resiste a molti trattamenti industriali.
B12
La cobalamina è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici: la carenza è rara ma può essere pericolosa in gravidanza o essere causata da problemi di assorbimento (anemia perniciosa)
> si trova in minime quantità in tutti gli alimenti di origine animale.
C
L’acido ascorbico partecipa a molte reazioni metaboliche, è un antiossidante formidabile e protegge lo stomaco: in passato la sua carenza era frequente tra i marinai ai quali provocava il famoso scorbuto
> kiwi, agrumi, pomodori, peperoni: si deteriora facilmente, per cui meglio optare per il crudo o le cotture brevi.
H
La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e acidi grassi: la carenza è rara
> fegato, pollo, tuorlo, frutta secca e fresca, latte, formaggi e pesce.
PP
La niacina prende parte alla sintesi di amminoacidi, grassi e colesterolo: la sua carenza provoca la pellagra, molto diffusa all’inizio del ‘900 a causa dell’alimentazione prevalente con mais
> alimenti di origine animale.
A
Il retinolo e i carotenoidi, i suoi precursori, sono indispensabili per la vista: questa vitamina è importante per lo sviluppo e il sistema immunitario e la sua carenza o il suo eccesso possono avere gravi conseguenze
> la vitamina A, che in parte si perde in cottura, si trova negli alimenti animali (fegato, formaggio, burro, uova, latte); i carotenoidi nella frutta gialla, arancione e rossa.
E
Il tocoferolo è un potente antiossidante ma si degrada facilmente con luce e calore: una sua carenza comporta difetti di sviluppo e disturbi nervosi e metabolici
> frutti oleosi, germe di grano, semi.
D
Una forma si assume col cibo, l’altra si sintetizza organicamente a partire dall’esposizione solare: regola il metabolismo del calcio ed è essenziale per lo sviluppo e la salute dello scheletro. La carenza porta rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti; l’eccesso, calcificazioni, spasmi, diarrea
> solo il fegato di merluzzo ne è ricco, in minor misura alcuni pesci grassi, latte e derivati, uova, verdure verdi.
K
Importante per la coagulazione del sangue, è sintetizzata dalla flora intestinale
> si trova in cavoli, spinaci e fegato.
Fonte: rivista Pharma Magazine Ottobre 2020
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