Cibi e bevande nemici del buon riposo o cene abbondanti consumate prima di coricarsi. Troppe ore trascorse tra tablet e smartphone, magari a lavorare. Orari imprevedibili. Sono molte le abitudini banali che possono rovinare le nostre notti lasciandoci stanchi, irritabili e deconcentrati il giorno successivo. E se sfruttassimo il tipico jet-lag primaverile per rivedere e migliorare la nostra routine e la qualità del riposo?
Intervista a Massimo Conti
• Specialista in Neurologia e in Statistica Medica
• Direttore Sanitario ISCC Istituto Cardiovascolare Camogli, Genova
di Luisa Castellini
Perché l’arrivo della primavera è spesso salutato da stanchezza e sonnolenza?
Il sonno, che è indispensabile al nostro organismo, è regolato dal ritmo circadiano e da fattori genetici, ormonali ma anche esterni come lo stile di vita e, soprattutto, l’alternanza di luce e buio. Con l’arrivo della bella stagione, l’aumento delle temperature e delle ore di luce influisce sul nostro organismo. In particolare l’aumento delle ore di luce inibisce la melatonina: per questo l’addormentamento è più difficile, la qualità del riposo peggiora e durante il giorno molti accusano stanchezza, sonnolenza, difficoltà di concentrazione e irritabilità. Il tutto senza sottovalutare la maggiore percezione dello smog, la presenza di pollini nell’aria, gli sbalzi di temperatura e quindi la maggiore esposizione all’influenza: elementi, tutti, che mettono alla prova l’organismo, che ha bisogno di riadattarsi.
In che modo possiamo contrastare il jet-lag primaverile?
Curando la regolarità. Alzarsi e coricarsi e mangiare alla stessa ora è importante, così come evitare attività sportive nel tardo pomeriggio e alla sera. A fare la differenza è poi l’esposizione alla luce. La sera dovremmo evitare di trascorrere ore davanti alla luce blu dei nostri schermi, che abbassa drasticamente la produzione di melatonina. Basti pensare che la luce a ioduri metallici (quella degli stadi) riduce di 3 volte la melatonina: i Led addirittura di 5 volte. Lavorare fino a tardi o guardare ore di serie televisive ci impedisce di rilassarci: meglio lasciare i device fuori dalla camera da letto - che non dovrebbe mai trasformarsi in un luogo dove si lavora o si mangia - e preferire un buon vecchio libro.
Quanto influisce l’alimentazione sulla qualità del sonno?
Più di quanto pensiamo. Una cena abbondante o consumata troppo tardi o in fretta sono un ostacolo per il riposo, così come essere irregolari, saltare i pasti. Anche portare in tavola determinati cibi o bevande fa la differenza: caffè (che in alte quantità può provocare ipertensione arteriosa) e spezie, ad esempio, andrebbero banditi la sera. Lo stesso vale per il fumo e l’alcol: il “cicchetto” favorisce l’addormentamento ma anche i risvegli peggiorando la qualità del riposo. Non ultime le intolleranze alimentari, di cui magari si soffre inconsapevolmente.
Quali cibi e bevande DOVREMMO EVITARE la sera?
Generalmente si consiglia di evitare, entro 4 ore dall’ora in cui ci si corica, alimenti come il pomodoro - che favorisce il reflusso - e i formaggi stagionati come il grana e il pecorino che contengono alti livelli di tiramina, nemica del sonno. La stessa sostanza è contenuta in insaccati e affumicati: meglio il tacchino, che, oltre a essere più leggero, contiene triptofano. Attenzione poi al cioccolato: quello fondente è consigliato per incrementare la serotonina, ma quello al latte contiene tirosina e quindi non aiuta il sonno. Per quanto riguarda le bevande, caffé, tè e ginseng sono off limits perché stimolanti: lo stesso vale per i vari energy drink con la taurina, che aumenta lo stato di vigilanza, la frequenza cardiaca e la pressione del sangue.
Quali alimenti favoriscono il riposo?
Il sonno è regolato da alcuni ormoni della crescita, dalla prolattina, dal testosterone, dalla melatonina e dalla serotonina. Questi ultimi due si trovano in latte, banane (ricche di potassio, magnesio e vitamina B6), fagioli secchi, frumento integrale, fette biscottate, ceci, fave, lenticchie, piselli, spinaci, arachidi, mandorle, nocciole, formaggio, uova, avocado, ananas, carne, pesce. Vitamine (soprattutto B1 e B6), calcio e magnesio influiscono sul ritmo sonno/veglia. I carboidrati complessi (pane, riso, patate, pasta) favoriscono il rilascio della serotonina ma forniscono anche energia alzando il livello di glucosio. Anche le ciliegie aumentano la serotonina e sono fonte naturale di melatonina se mangiate con regolarità. Sì alle tisane rilassanti (camomilla, melissa, biancospino, lavanda, tiglio) con un cucchiaino di miele ma non di più.
Quando si tratta di insonnia?
A tutti è capitato di trascorrere una notte insonne per le più svariate ragioni: una serata tra amici, un lavoro da finire, lo stress. E quindi tutti abbiamo sperimentato gli effetti immediati della carenza di sonno: sonnolenza, poca attenzione, mancanza di concentrazione, irritabilità, aumento dell’appetito, calo del tono dell’umore. Col tempo questi effetti diventano più marcati e se ne aggiungono altri a livello metabolico, ormonale e immunologico. Si parla di insonnia quando, nonostante sia possibile dormire, si soffre di un disturbo (difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci, sonno leggero e non ristorativo, etc) con conseguenze sulle attività diurne. Queste possono essere gravissime - pensiamo agli incidenti sul lavoro e ai colpi di sonno. Sul lungo termine l’insonnia è un fattore di rischio cardiovascolare, per il diabete e per l’obesità e alcune forme di tumore.
Come si può intervenire?
Rivolgendosi a uno specialista, che con una visita e gli esami necessari (pulsiossimetria dinamica, actigrafia, polisonnografia) valuterà la terapia adeguata, che potrebbe essere cognitivo-comportamentale o farmacologica. Prima di andare alla visita è utile tenere un diario del sonno da compilare la mattina appena svegli per raccogliere informazioni utili alla valutazione.
20 MARZO
Dormire bene è indispensabile per una vita in salute. Da qui il tema scelto per la Giornata Mondiale del sonno: Better Sleep. Better Life. Better Planet.
> worldsleepday.org
DONNE & ORMONI
Le donne dormono mediamente peggio degli uomini. Durante la sindrome premestruale, soffrono per la riduzione della melatonina e l’aumento della temperatura corporea. In gravidanza, gli sbalzi ormonali, i movimenti del bambino, la distensione vescicale e il mal di schiena rendono la futura mamma spesso insonne. Non ultima la menopausa: stress, vampate, palpitazioni, depressione e aumento del peso rendono più difficile un buon riposo.
Se ci alziamo nel cuore della notte affamati, possiamo concederci un piccolo spuntino ma restando leggeri. Evitiamo di guardare il cellulare: il rischio è di non riaddormentarsi più. Se, invece, ci svegliamo molto presto la mattina, alziamoci: recupereremo alla sera. Evitiamo i sonnellini di mattina o al pomeriggio o, almeno, non prolunghiamoli oltre i 45 minuti.
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